시아버지의 실제 경험과 함께 알아보는 혈압 낮추는 식단과 습관
“고혈압이 있다고 해서 싱겁게 먹기 시작했는데…
오히려 나트륨 부족이라고 하더라고요.”
이 말, 낯설게 느껴지시나요?
사실 저희 시아버지의 실제 경험입니다. 처음엔 ‘고혈압이니까 소금을 확 줄여야지’ 생각했는데, 결과는 예상 밖이었어요.
고혈압은 약만큼 중요한 것이 식단과 생활 습관입니다.
그렇다고 무조건 싱겁게만 먹는다고 좋은 것도 아니죠.
저희 시아버지는 평소 짭짤한 음식을 좋아하셨어요. 식사할 때면 늘 국물에 소금을 톡톡, 반찬에도 간장을 첨가해서 드셨죠. 그러다 어느 날 정기 건강검진에서 고혈압 진단을 받으셨고, 의사 선생님은 당연하다는 듯 “염분 섭취 줄이셔야 해요”라고 조언하셨습니다.
시아버지는 결심하셨어요.
이후 식사에서 별도 간을 하지 않으시고, 식구들이 먹는 일반 간 수준으로만 드시기 시작했죠. 국물도 반쯤 남기고, 짠 반찬도 피하시고요. 덕분에 혈압 수치도 안정되는 듯 보였어요.
그런데 몇 달 뒤, 다시 받은 검진에서 예상치 못한 결과가 나왔습니다.
👉 나트륨 부족 진단.
너무 싱겁게 드셔서 그런 걸까요?
고혈압 = 저염식? 꼭 그렇지는 않아요
많은 분들이 고혈압 진단을 받으면 “이제 소금은 무조건 줄여야지”라고 생각하세요. 하지만 몸은 ‘균형’을 원합니다.
나트륨은 단순히 혈압을 올리는 나쁜 성분이 아니라, 체내 수분 조절, 신경 전달, 근육 수축 등 필수적인 역할을 합니다. 너무 적게 먹으면 오히려 저나트륨혈증, 피로감, 어지럼증 등이 나타날 수 있어요.
고혈압 관리에서 중요한 건 ‘적절한 나트륨 조절’, 그리고 더 중요한 건 **‘칼륨의 충분한 섭취’**라는 점이 최근 연구에서 밝혀졌습니다.
실제 연구로 확인된 고혈압 낮추는 방법
2025년 4월, 캐나다 워털루대학교 연구팀이 발표한 결과에 따르면,
👉 칼륨 섭취를 늘리는 것이 고혈압을 낮추는 데 소금 줄이기보다 더 효과적이라고 밝혔습니다.
칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 작용을 하는데요,
칼륨 섭취를 2배로 늘렸을 때 남성은 최대 14mmHg, 여성은 10mmHg까지 수축기 혈압이 낮아졌다는 분석 결과도 있어요.
고혈압 낮추는 음식, 이렇게 바꿔보세요
다음은 칼륨이 풍부하고 혈압 조절에 도움 되는 대표 식품들입니다:
| 🍌 바나나 | 중간 크기 1개에 약 400mg의 칼륨 |
| 🥦 브로콜리, 🥬 시금치 | 살짝 데치거나 찌는 것이 좋아요 |
| 🍠 고구마 | 섬유질까지 풍부한 만능 식재료 |
| 🥑 아보카도 | 건강한 지방 + 칼륨 풍부 |
| 🫘 콩 & 견과류 | 간식으로도 부담 없는 고칼륨 식품 |
| 🍑 말린 살구 | 당분은 주의하지만 칼륨 풍부 |
칼륨과 나트륨의 균형이 고혈압 조절의 핵심!
고혈압 낮추는 실생활 습관, 이것만 지켜도 확실히 달라져요!
고혈압은 약만으로 완치되는 병이 아니에요. 습관을 어떻게 관리하느냐에 따라 평생의 혈압 수치가 달라질 수 있는 대표적인 만성 질환입니다.
지금부터 소개해드리는 습관들은 어렵지 않게 일상 속에서 실천할 수 있으니, 하나씩 시도해보세요!
1. 짠 음식 줄이기
고혈압 관리의 핵심은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 나트륨은 몸속 수분을 끌어당겨 혈압을 높이는 역할을 하기에, 평소 짜게 먹는 습관은 고혈압의 가장 큰 원인이 될 수 있어요.
실천 팁:
- 국물 요리는 국물 남기기! 찌개나 국을 먹을 땐 건더기 위주로.
- **가공식품(햄, 라면, 소시지 등)**은 소금과 방부제가 많아 가급적 줄이기.
- 간은 허브(로즈마리, 바질 등)나 레몬즙, 마늘, 양파 등을 활용해 맛을 낼 수 있어요.
- 김치, 장아찌 등 염장식품은 양을 줄이고 자주 먹지 않기.
입맛은 약 2~3주만 조절해도 바뀝니다. 너무 급하게 줄이기보다 천천히 적응해보세요.
2. 꾸준한 운동
운동은 혈관을 탄력 있게 유지하고, 심장 부담을 줄이며 체중 감량에도 효과적이에요. 단기적인 효과보다, 지속성 있는 루틴화가 중요합니다.
추천 운동:
- 하루 30분 빠르게 걷기 (아침 산책 또는 퇴근길)
- 가벼운 자전거 타기, 수영, 요가, 홈 스트레칭
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
실천 방법:
- 주 4~5회 이상, 무리하지 않고 일상 속에서 자연스럽게!
- 운동을 귀찮게 느낀다면 좋아하는 음악을 들으며 산책해 보세요.
운동은 혈압뿐 아니라 스트레스 해소, 수면의 질 개선에도 도움이 됩니다.
3. 체중 감량
과체중과 복부 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 뱃살은 내장지방과 관련이 있어, 심장과 혈관 건강에 큰 영향을 줘요.
실천 팁:
- 하루 500kcal 정도 섭취 줄이기 (밥 1/3 공기, 간식 줄이기 등)
- 탄수화물은 줄이고 단백질과 채소는 충분히
- 야식과 단 음식은 제한, 대신 물은 자주 마시기
체중을 1kg 줄이면 혈압은 평균 1mmHg 정도 낮아질 수 있어요.
급하게 빼기보다 **지속 가능한 속도(주 0.5~1kg)**로 빼는 것이 중요합니다.
4. 스트레스 관리
지속적인 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 올리는 주요 원인이에요. 스트레스를 받으면 혈관이 수축되고, 맥박이 빨라지고, 심장에 무리가 가죠.
실천 팁:
- 하루 10분 심호흡 또는 명상
- 좋아하는 음악 듣기, 책 읽기, 뜨개질, 정원 가꾸기 등 취미활동
- 혼자만의 조용한 시간 갖기
아로마 테라피(라벤더, 시트러스 향 등), 따뜻한 허브차, 간단한 스트레칭도 도움 됩니다.
스트레스를 무시하지 말고, 정기적으로 풀어주는 루틴을 만들어보세요.
5. 충분한 수면
수면 부족은 혈압을 올리는 호르몬(코르티솔, 노르에피네프린)을 증가시켜 고혈압과 깊은 관련이 있습니다. 특히 수면의 ‘질’도 매우 중요해요.
실천 팁:
- 밤 11시 이전에는 잠자리에 들기
- 취침 2시간 전엔 카페인, 스마트폰 사용 금지
- 수면 전 밝은 조명 대신 간접등 사용하기
최소 6시간 이상 깊은 잠을 자야 심장과 혈관이 회복됩니다. 잠드는 시간이 일정하면 수면의 질이 더 높아집니다.
6. 금연·절주
흡연은 니코틴이 혈관을 급격히 수축시켜, 흡연 직후 혈압이 급상승합니다. 술은 처음엔 혈관을 확장시키지만, 반복되면 고혈압의 위험 요인이 돼요.
실천 팁:
- 흡연은 줄이기보다 끊는 것이 확실한 해결책입니다.
- 금연이 어렵다면 니코틴 패치, 상담 프로그램 활용
- 음주는 하루 1~2잔 이내, 매일 마시는 습관은 위험
금연 후 수주 내로 혈압이 내려가는 경우도 많습니다.
‘완벽하지 않아도, 지금보다 덜 하는 것’이 첫걸음이에요.